昼夜节律失调增癌风险，三类人需警惕睡眠不足危害

长期处于昼夜颠倒的状态，即慢性昼夜节律失调，已被研究证实与癌症发生密切相关。人体内的生物钟一旦被打乱，不仅会影响睡眠，还可能诱发包括癌症在内的多种疾病。以下三类人群的患癌风险相对更高：

一是每晚睡眠时间少于6小时的人。相较于夜间睡眠维持在6至8小时者，睡眠不足6小时的人群癌症发病概率有所上升。

二是从无午休习惯的人。研究数据显示，与有规律午睡的人相比，从不午睡的人患癌风险更高。

三是夜间睡眠不足且没有午睡习惯的人。这类人群与夜间睡眠充足并保持午睡的人相比，健康风险进一步增加，癌症发生的可能性也显著提升。

关于理想的睡眠时长，并没有统一的标准，它会因年龄、个体差异以及睡眠质量的不同而变化。对大多数成年人而言，每天7到9小时的睡眠较为适宜，但最关键的判断标准是醒来后是否感到精神饱满、体力恢复，即以自身的状态为衡量依据。

除了完整睡眠，闭目养神也是一种有效的休息方式。短暂闭眼可以让大脑神经元、肌肉组织和内脏器官得到放松，有助于减轻压力、调节情绪，并提升专注力与思维创造力。

有研究指出，人在清醒状态下脑部主要产生β波，进入放松或浅睡阶段则转为α波和θ波，深睡眠时则以δ波为主。而在闭目养神过程中，脑电活动逐渐由β波过渡至α波和θ波，这说明大脑已进入类似睡眠初期的放松状态。

这种状态下的大脑如同电子设备处于待机模式，屏幕虽暗但仍运行，但能耗明显降低，从而实现一定程度的自我修复。因此，无论是否真正入睡，每天安排20到30分钟闭目休息，都有助于恢复脑功能、增强记忆与应变能力，同时促进泪液分泌，缓解眼部疲劳，起到护眼作用。

你是否也有这样的经历：躺在床上迟迟无法入睡，眼睛睁着，思绪却不断翻腾？其实，睡前做一些简单的放松动作，可以帮助身体建立睡眠信号，引导身心进入休息状态。不妨从今晚开始尝试以下方法：

平躺后轻轻晃动脚踝，全身放松，有助于渐入睡眠。

将手轻放在肚脐位置，有助于安定心神，平稳情绪。

按摩足底的涌泉穴，有助于调和阴阳、引火下行，激发肾气，改善睡眠质量。

饮用一杯温热的牛奶，其中含有的色氨酸成分可帮助神经系统放松，促进入睡。

睡前闭眼深呼吸，进行几分钟的静心冥想，能有效缓解焦虑，让身心归于平静，为入睡做好准备。