家庭哑铃训练指南

在家锻炼是没时间去健身房时的理想选择。

1、 哑铃交替上举

2、 锻炼二头肌的经典动作，打造完美手臂线条的必备训练。

3、 双手持哑铃垂于体侧，保持身体直立，左臂屈肘上举至肩高后复原，再换右臂重复相同动作。

4、 每次做10到12个，共完成3至4组。

5、 肩部推举

6、 双脚分开约与肩宽，屈肘握哑铃置于肩侧，保持身体稳定，准备开始动作。

7、 双臂伸直上举哑铃至头顶，还原起始动作，循环往复进行练习。

8、 该动作有助于锻炼三头肌，建议每次做3至4组，每组重复10到12次。

9、 哑铃侧向抬举

10、 这个动作能有效锻炼三头肌。

11、 初学此动作时，建议用轻重量哑铃掌握要领，逐步增加负重，有助于三头肌的充分发展。

12、 双手持哑铃自然下垂，三头肌发力将哑铃侧平举至与肩齐平，再缓慢还原。

13、 站姿拉船

14、 双手持哑铃垂于体侧，垂直上举至胸前，双臂外展并与身体保持同一平面。

15、 从较轻的哑铃开始，进行3到4组，每组完成10至12次。

16、 哑铃弓步蹲

17、 双手持哑铃，右腿前迈一步，保持稳定姿势。

18、 屈膝下蹲至前腿与地面平行，再返回原位，全程保持身体挺直。

19、 换另一边继续练习。