闲话春季减肥 移动设备与APP推荐基础版

对于很多在即将到来的夏天想要秀身材的人来说，春天无疑是减肥的最佳时段，不仅四处回暖鸟语花香环境好到爆，就算在室内运动也比冬天来说省却好多准备与收尾的步骤；这两年的智能手机发展也更多的开始关注个人健康领域，你是否跟上步伐开始运动了呢？作为一个决心下了许久、刚开始坚持了一个月的持续运动的胖纸，笔者今天来跟您聊聊怎样在这样一个智能时代高效科学的运动。

当然既然是“基础版”，这里还是针对没什么运动经验的小白用户来说（毕竟笔者的持续运动时间也只有一个月），也欢迎健身达人留下你们的经验。

看了那么多减肥经验贴，其实减肥无非最常说的两句话而已，管住嘴迈开腿；按照科学一点儿的说法，就是要使每天的热量消耗大于热量摄入。当然，如果仅靠运动减掉每天通过食物摄入的大概2000卡左右的热量……那得在跑步机上跑死，还好每天坐着不动人体就会有大概1200~1800卡左右的基础代谢热量消耗（男女不同，请参照专业测试工具），所以每天只要几百卡路里的主动热量消耗和控制饮食，就能够循序渐进的实现减肥的目标。

笔者每天600卡的运动目标来自于健身APP的推荐，当然在某些APP还可以根据你的体重和每天的运动状况推荐运动量，这里大家可以自行调整。至于运动方式，虽然看起来痛苦、而且作为有氧运动也被很多人吐槽无效，但笔者还是认为跑步是个不错的方式，特别对于笔者这种运动刚入门、心肺功能还很弱、无力担负高强度的HIIT课程的人来说。

当然，跑步这种运动虽然常见，但也不能乱跑，就我们所常见的跑步机来说，除了自己选择恒定的配速之外，通常跑步机本身都会提供一些内置的运动程序，比如“竞走”“减重”之类的固定工作方式，通常相比你自己规划跑步的速度和时间来说更加管用。

根据心率目标来用跑步机

就笔者经常使用的跑步机来说，“减重程序Weight Loss 1”就是这样一种接近于HIIT（高强度间歇性训练）的模式，从3公里/秒左右的热身速度开始，跑步机的速度会每隔三十秒自动调高1公里/秒，达到最高的10公里/秒的配速之后又逐渐减慢。

在达到最高速度时，通常会面临一段时间的无氧运动，相对于有氧运动对耐力的锻炼，无氧则对于肌肉增长更有效果。至于如何区分跑步当中的有氧与无氧运动，在运动当中搭配一条心率带是个不错的选择；首先你需要知道在一定心率下的持续运动才能够对减脂起到效果，你的目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)，60%~70%主要用于减脂，70%~80%主要用于提高心肺功能。

以笔者使用的迪卡侬入门款蓝牙心率带为例，它会根据你的年龄提供不同的心率阶段，显示为蓝、绿、黄、橙、红五种颜色，分别对应热身区、基础耐力区、有效耐力区等范围，也就是说，长时间的维持在“耐力区”心率水平的运动才是对耐力提升的有效运动。

当然，目前种类繁多的智能手表，比如三星Gear S和苹果的Apple Watch都携带心率监测功能，如果你正好拥有其中的一款也可以直接用它们来监测运动心率；当然如果要是专门为了这一功能去买了个表就大可不必了，一来传统的运动设备厂商比如迪卡侬、松拓、Polar、Garmin等的心率带监测起来比较持续，可以让你时时关注，二来笔者也私以为专精于一项功能的设备比智能手表这种东西更靠谱。

根据你使用的心率带的种类，可以以不同的方式来监测你的运动心率；比如一些不加密传输信号的心率带，就可以在开启时被某些品牌的跑步机接收到，心率就会持续的实时显示在跑步机上面。而笔者选择的蓝牙心率带则是通过蓝牙信号传输到了手机上面，搭配手机上迪卡侬自己的Geonaute应用来实现该功能。

看不见的“热量消耗”

除了专门的运动时间之外，其实每天上下班通勤的过程也是一个你可能并不在意、但是实际效果却也蛮明显的热量消耗过程，按照笔者每天上下班在各种交通工具之间往来的状况来看，这样的过程基本能够提供约200卡的热量消耗。

而如何来衡量你这段时间的运动量呢？这在近两年来说已经是非常容易实现的了，随着智能手机上的计步器APP和各种运动手环的推出，最简单的计步功能非常容易实现。

如果你并没有单独戴手环的习惯，很多手机也能够根据自己的加速器硬件来提供这一功能，更不用说搭载专门运动传感器的iPhone 5s/6之类的机型了。

至于怎样把通勤与健身两个时段的运动量整合，一些APP也提供了这样的“自主添加运动量”的功能，比如在乐动力当中，除了软件本身每天记录的步数和卡路里消耗量之外，“添加运动”功能还可以记录下你在不方便随身携带手机的时候进行的运动所消耗的热量。

当然，号称“七分吃三分练”的减肥过程当中，控制饮食也是个至关重要的环节，不过这里就暂时不提及了；笔者只是想告诉大家，热量的摄入与消耗过程并不是什么减肥药就能够实现的，这终究是个死理，要想安安全全的瘦下来不反弹，还是要老生常谈的做点运动了，看起来痛苦的运动逼自己做上一个周，或许你就会改变几年来对它的负面看法。