宅男女瘦身秘籍

许多上班族每天为瘦身烦恼，热衷于讨论减肥药、健身房和塑身衣。其实无需依赖外物，在家也能打造理想身材。我亲测一套行之有效的方法，虽初期略感疲惫，但只要坚持，定能收获令人满意的曲线。现在就将这套实用秘籍分享给大家，助你轻松开启居家塑形之旅，拥抱更美好的自己。

1、 这套训练以全身动作为主，兼顾减脂与塑形，共九组动作，可根据自身情况在过程中休息一分钟，准备好了就开始吧。

2、 波比跳，全身燃脂高效运动

3、 这是一种利用自身体重进行训练的复合动作，类似立卧撑，据传曾被美国海军陆战队采用。动作分为三步：先做俯卧撑，接着快速收腿至起身位置，最后用力向上跳跃，尽量跳高。整个过程连贯进行，强调速度与爆发力，动作应标准到位，循环重复完成多组练习，锻炼全身协调性与体能。

4、 第一套动作用于全身热身，激活肌肉。

5、 深蹲

6、 每天可提早一小时起床，若不喜晨跑，可在室内进行深蹲锻炼，初学者不必贪多，每组20个，早晨完成2至3组即可，循序渐进更易坚持。

7、 平板支撑

8、 国外称之为平板支撑，主要锻炼腰腹臀部线条，更重要的是能平衡肩胛骨。女生坚持练习，可让背部曲线更加优美迷人，体态更显优雅。

9、 跃起击掌

10、 这个动作让人联想到学生时代广播体操的跳跃环节，倍感亲切熟悉。

11、 仰卧起身

12、 这个动作大家都很熟悉，做起来也不难，建议每组20个，分组进行会更轻松。

13、 倚墙静坐

14、 背靠墙坐在与膝同高的凳上，背部和脚同时用力，迅速抽走凳子。

15、 跪姿俯卧撑

16、 选择柔软垫子，双膝跪地，臀部稍抬高，其余动作与标准俯卧撑一致，开始锻炼即可。

17、 弓步跃起

18、 该训练方法常用于足球运动员的日常练习，要求保持弓步蹲姿，双臂上摆起跳，空中换腿落地，连续交替跳跃。建议每次完成20次为一组，进行2至3组，效果最佳。

19、 箭步蹲跳有效提升心肺功能，紧致腿部线条，塑造翘臀，是美臀必备训练动作。

20、 高抬腿

21、 这个动作大家小时候上体育课后都做过，用来缓解大腿酸痛，简单易行。每组做10次，建议完成两组即可。