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宅家不能光长膘 健身十分钟 锻炼心肺功能

健身是一种非常常见的体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,都可以称之为健身。健身不仅可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力;还可以舒缓压力,从而达到强身健体,放松精神的目的。

动起来 去肥胖

平常大家都忙于工作、忙于生活,时间安排的很满,健身这个非必须条件就可有可无。今年春节期间,受武汉疫情的影响,我们终于可以坐在家里为国家做贡献,所以有了大把的富裕时间,我们如果把这些时间用来健身,那可是再好不过了。

是你吗?

其实小编这样说是有原因的,理由有二。首先,我们宅在家里不出门,每天的有效活动量大大减少,吃完饭就坐着或躺着,很容易使脂肪堆积;第二个原因就是春节期间,是一年中胡吃海塞发生概率最大的时间,即使你有自制力,也有你奶奶、你妈妈在旁给你做“思想工作”,脂肪和各类营养因素都摄入过量,更容易发生肥胖,所以即使春节在家不出门,也要动起来。

有效的有氧运动不仅能锻炼心肺、增强循环系统功能、燃烧脂肪、加大肺活量、降低血压,甚至能预防糖尿病,减少心脏病的发生。如果想要锻炼肌肉条件允许的小伙伴,可以练举重、做体操以及其他重复伸、屈肌肉的运动。肌肉锻炼可以燃烧热量、增强骨密度、减少受伤,尤其是关节受伤的几率,还能预防骨质疏松。

如果没有很强的训练基础,那就可以参考迈动健身带来的教程。这个整体分为四部分,为上肢手臂训练、背部激活训练、下肢臀腿训练和体能心肺组合训练,有需求的小伙伴可以自取。

上肢手臂训练

首先我们进行热身关节活动,T字形正反向环绕,俯身转体裸踝等操作。

接下来进行动态热身训练,毛毛虫(伸展运动),可以有效提升肌肉的关节活动度。两组练习,每组单侧8次,

然后是跪姿俯卧撑,3-4组训练即可,随后进行支撑手肘交替训练,单侧10-12次左右,接下来进行标准俯卧撑和臂屈伸训练即可,训练强度依旧是3到4组为宜。

背部激活训练

背部激活训练比较简答,首先是俯卧W下拉3组,每组15到20次左右;然后进行T字收肩胛训练3组,依旧是每组15-20次为宜;然后是俯卧两头起3组,每组12-15次。

下肢臀腿训练

最后进行的是下肢臀腿训练,首先是自重蹲起3-4组,每组15-20次;弓步下蹲训练2-3组,每组单侧12-15次;然后是单腿臀桥训练2-3组,每组12-15次。

体能心肺组合训练

进行完以上所有训练之后,我们最后进行的是体能讯飞组合训练。首先进行开合跳40秒左右,20秒左右可间歇;随后可进行下一组抬腿小跑训练,同样40秒,20秒左右间歇一次,接下来是侧向滑步上跳,频率和上述相同即可,最后再来一组40秒左右的登山跑训练,我们就可以元气满满的结束训练了。

这样我们就完成了一天的活动量啦。怎么样,看完教程你是不是也活力满满呢,心动就赶紧行动起来吧。

以上视频信息来自迈动健身

有关迈动健身:

是否永远对自己说,明天我就开始好好健身?从今天开始一切交给我们。

Midonfitness迈动健身微信公众号每天9:00-24:00有人工客服和值班教练在线实时回复信息。如果您有需要了解的信息可以直接发送问题给公众号,我们很乐意为您解答。

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